개요
심장은 혈관 속의 혈액을 전신으로 순환시키는 펌프역할을 담당합니다. 신체의 혈액 순환은 크게 체순환과 폐순환으로 구분됩니다.
체순환
좌심실의 수축에 의해 대동맥으로 뿜어져 나간 혈액이 동맥을 거쳐 전신의 모세혈관으로 흘러 들어가 신체 각 조직에 산소와 영양분을 공급하고 이산화탄소와 노폐물을 받아낸 후 정맥을 거쳐 우심방으로 돌아옵니다.
좌심실 → 대동맥 → 동맥 → 신체 각 조직의 모세혈관 → 정맥 → 우심방
폐순환
우심방에서 우심실로 흘러간 혈액은 우심실의 수축에 의해 폐동맥을 따라 폐포 모세혈관을 통과하면서 이산화탄소를 내보내고 산소를 받아들인 후 폐정맥을 따라 좌심방으로 돌아옵니다.
우심실 → 폐동맥 → 폐포 모세혈관 → 폐정맥 → 좌심방
혈압이란 혈관 속을 흐르는 혈액의 압력으로 측정부위에 따라 동맥압, 정맥압, 폐동맥압, 폐정맥압 등 다양한 종류가 있으나 일반적으로 이야기하는 혈압은 팔의 동맥에서 측정한 동맥압력을 의미합니다.
압력을 기록하는 단위는 흔히 기압을 측정할 때 이용되는 mmHg를 사용합니다. 1mmHg는 수은기둥을 1mm까지 밀어 올릴 수 있는 압력을 의미하며, 읽을 때는 “밀리미터 머큐리”라고 합니다.
한편, 심장의 펌프작용은 심장의 수축과 이완에 의해 발생하기 때문에 팔에서 측정한 동맥의 압력은 좌심실이 수축할 때 높아지고 이완할 때 낮아지면서 파동 모양을 그리게 됩니다. 좌심실의 수축에 의해 가장 높아진 순간의 압력을 “수축기 혈압”이라고 하며, 좌심실의 이완에 의해 가장 낮아진 순간의 압력을 “이완기 혈압(확장기 혈압)”이라고 합니다.
고혈압이란 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말합니다.
고혈압은 관상동맥질환과 뇌졸중, 신부전 등 전신에 걸쳐 다양한 합병증을 일으키며 환자의 생명과 건강을 직접적으로 위협합니다. 그러나 일반적으로 고혈압은 증상이 없으므로 혈압을 측정해 보기 전까지는 진단이 되지 않고, 진단이 되더라도 증상이 없으므로 치료의 필요성을 느끼지 못합니다. 특히 우리나라의 통계를 보면 젊은 남성이 고혈압이 있어도 치료를 받지 않으려는 경향이 강합니다.
보건복지부에서 최근에 발표한 국민건강영양조사 제6기 2차년도(2014) 결과보고에 의하면 만 30세 이상에서의 고혈압 유병률은 전체 30.4%, 남자 34.2%, 여자 26.9%로 남자가 여자보다 7.3% 높았습니다. 30대, 40대, 50대는 남자의 고혈압 유병률이 여자보다 높으나, 60대와 70세 이상에서는 여자의 유병률이 더 높았습니다. 또한 본인이 고혈압 환자라는 것을 알고 있는 인지율은 65.9%, 고혈압 환자임을 알고 치료 받고 있는 비율인 치료율이 61.3%, 실제로 치료 받아 잘 조절되고 있는 환자는 43.8%(유병자 기준)로서 고혈압 관리의 문제점이 여전히 지속되고 있음을 보여주고 있습니다. 바로 이런 이유로 고혈압을 “침묵의 살인자”라고 부르기도 합니다.
고혈압의 종류
고혈압은 그 발생원인에 따라 다음 두 가지로 구분합니다.
1차성 고혈압
“본태성 고혈압”이라고도 하며, 원인이 명확하지 않은 고혈압을 의미합니다. 우리나라 고혈압 환자의 대부분은 1차성 고혈압에 해당합니다. 1차성 고혈압은 전체 고혈압 환자의 90-95% 이상을 차지합니다.
본태성 고혈압이 생기는 이유는 명확하지 않지만, 소금을 필요 이상으로 많이 섭취해서 체내 혈류량이 증가하거나 또는 여러 가지 호르몬의 균형이 맞지 않아서 말초 혈관의 저항이 커졌을 때 생기는 것으로 생각하고 있습니다. 고혈압이 잘 발생하는 위험인자로는 고혈압의 가족력(유전적 성향), 음주, 흡연, 고령, 운동부족, 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 같은 환경적 혹은 심리적 요인 등이 있습니다.
2차성 고혈압
2차성 고혈압은 어떤 질환이 원인이 되어 혈압이 높은 경우입니다. 비교적 젊은 사람들에게서 발견되기 때문에 젊은 사람이 고혈압으로 진단된 경우에는, 그 원인 질환을 찾아보는 것이 필요합니다. 신장 질환이나 부신 종양, 일부 선천성 심장질환 등 다양한 질환이 원인이 될 수 있고, 일부 약물도 2차성 고혈압을 일으킬 수 있습니다. 2차성 고혈압의 원인으로는 신장 질환(만성 신부전과 신혈관성 고혈압)이 가장 많습니다.
전체 고혈압 환자의 5~10% 정도를 차지하며, 1차성 고혈압에 비해 고혈압이 갑자기 나타나고 혈압도 상대적으로 더 높은 경향이 있습니다. 이완기 혈압이 120mmHg 이상의 심한 고혈압이나, 망막 질환을 동반하는 고혈압의 경우 2차성 고혈압을 의심하고 검사를 받아야 합니다. 2차성 고혈압은 원인 질환이 발견되면, 이를 제거하여 고혈압을 치료합니다.
- 만성 신장질환
- 쿠싱 증후군
- 대동맥 축착
- 폐쇄성 수면 무호흡증
- 부갑상선 질환
- 갈색세포종
- 원발성 알도스테론증
- 신혈관성 질환
- 갑상선 질환
원인 및 위험요인
고혈압의 위험인자는 노력해도 어쩔 수 없는 위험인자와 노력하면 조절할 수 있는 위험인자로 구분됩니다. 고혈압의 위험인자를 이와 같이 구분하는 이유는 고혈압은 당뇨병 등 다른 대부분의 만성질환과 마찬가지로 환자 스스로 자신의 질병과 신체 상태를 꾸준히 관리하여야 하는 질병이기 때문입니다.
- 환자가 조절할 수 없는 위험인자
- 나이 : 나이가 증가할수록 고혈압의 발생위험도 증가합니다.
- 가족력 : 고혈압은 유전적인 경향이 있습니다. 가족 중 고혈압 환자가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압의 발생위험이 증가합니다.
- 환자가 조절할 수 있는 위험인자
- 비만 : 체중이 증가할수록 고혈압이 생길 가능성이 높습니다.
- 활동 부족 : 신체활동이 적은 사람일수록 고혈압이 생길 가능성이 높습니다.
- 흡연 : 흡연은 혈관을 수축시켜서 혈압을 높입니다.
- 염분 섭취 : 염분을 필요이상으로 섭취하면 혈압을 높입니다.
- 스트레스 : 과도한 스트레스는 혈압을 높입니다. 과식이나 흡연, 음주로 스트레스를 풀려고 하면 오히려 혈압을 올리는 결과를 가져옵니다.
증상 및 합병증
대부분의 고혈압 환자는 혈압이 심각한 수준까지 올라갈 때조차도 증상이 없습니다. 둔한 느낌의 두통이나 어지러움, 코피도 고혈압의 증상은 아닙니다.
혈압이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 신체 각 부위에 다양한 합병증이 발생하고 때로 심장발작이나 뇌졸중처럼 치명적일 수 있습니다. 대부분의 고혈압의 증상은 고혈압으로 인한 합병증 때문에 나타나므로 증상이 나타날 때는 이미 병세가 매우 진행했다는 것을 의미합니다. 이런 이유 때문에 고혈압을 “침묵의 살인자”라고 부르기도 합니다.
고혈압을 잘 조절하지 않을 경우 나타날 수 있는 합병증은 다음과 같습니다.
- 출혈성 뇌졸중
- 허혈성 뇌졸중
- 심부전
- 심근경색
- 부정맥
- 신부전
- 고혈압성 망막증
- 대동맥박리증
출처: 국가건강정보포털
고혈압 환자의 운동요법
고혈압은 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 그리고 비만과 함께 우리나라 성인들에게 가장 흔한 만성질환입니다, 보건복지부에서 최근에 발표한 국민건강영양조사 제6기 2차년도(2014) 결과보고에 의하면 만 30세 이상에서의 고혈압 유병률은 30.4%로 나타났습니다. 한편, 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 비만 유병률의 변화 추이를 보면 2005년도 인구를 기준으로 표준화를 하였을 경우 고혈압과 당뇨병의 유병률에는 큰 변화가 없는 반면, 비만과 고콜레스테롤혈증의 유병률은 증가되는 양상을 보이고 있습니다.
고혈압은 뇌졸중이나 관상동맥질환 등의 심뇌혈관질환의 주요 위험요인이며, 혈압이 높아질수록 사망위험이 높아집니다. 고혈압 환자의 혈압을 낮추면 고혈압으로 인한 심뇌혈관계 합병증이나 사망이 감소하는 것은 잘 입증되어 있습니다.
고혈압 발생에는 여러 가지 생활습관 요인들이 관여하는데, 비만과 운동부족 또한 그 중 하나입니다. 운동이 부족한 사람들의 경우 활발하게 신체활동을 하는 사람들에 비해 고혈압 발생 위험이 2배 정도 높다고 알려져 있습니다. 규칙적인 운동은 고혈압의 예방과 치료에 있어 매우 효과적이고, 고혈압 환자에서 흔히 동반되는 비만이나 고지혈증, 혈당 상승과 같은 상태들을 개선시키며, 심혈관계 합병증 발생과 이로 인한 사망을 줄일 수 있습니다. 따라서 혈압을 낮추기 위해 가장 먼저 식사, 운동 및 체중 조절을 포함하는 생활습관 조절이 강력히 권고되며 고혈압 치료의 기본이 됩니다.
운동 훈련의 효과
고혈압 치료제로서의 운동
운동은 혈압을 낮추고, 심폐기능을 개선시키며, 체중감소를 돕습니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 스트레스 해소 등을 통해 고혈압 환자에게 매우 유용합니다. 여러 연구를 통해 꾸준한 유산소 운동이 혈압을 낮추고, 운동을 안 하는 사람들보다 고혈압 발생 위험을 50% 이상 낮추는 것이 잘 알려져 있습니다.
운동은 고혈압 발생을 늦추며 혈압을 가진 환자에서도 유용한 치료방법이 될 수 있습니다. 고혈압 환자가 운동을 병행할 경우 운동으로 혈압이 감소할 뿐만 아니라 체중 감소나 체내 자율신경계 조절 및 각종 생체상태 개선을 통해 복용하는 항고혈압제의 양을 줄일 수 있습니다. 따라서 치료를 위해 일반적으로 고혈압 환자들에게 규칙적인 유산소 운동을 권장합니다. 일주일 3~5회 정도 규칙적인 운동을 실시하며. 처음 운동을 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 운동시간을 늘려서 30~50분 정도 하는 것이 알맞습니다. 심장병이나 중대한 건강상의 문제를 가진 환자는 운동부하검사나 전문의에 의한 철저한 평가 후에 실시해야 합니다.
운동을 통한 혈압 강하는 경증(1기) 고혈압 환자에서 더욱 잘 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 경증(1기) 및 중등도(2기) 고혈압 환자에서는 규칙적인 운동이 운동능력을 향상시키고 혈압을 떨어뜨리기 때문에 적극 권고되어야 합니다. 아직 중증 고혈압 환자에서 운동 효과에 대한 연구가 부족하지만, 운동능력을 유지하도록 운동을 권고하는 것이 바람직합니다.
이렇게 지속적인 운동은 혈압을 감소시키지만 그 혈압감소 효과는 운동의 강도와 비례하지는 않습니다. 낮은 강도의 운동(최대산소섭취량의 40-70%)으로도 상당한 수준으로 혈압을 낮출 수 있으며, 운동 시간을 좀더 길게 하여 그 혈압 감소효과를 늘릴 수 있습니다. 따라서 노인이나 합병증을 비롯한 여러 질환들을 동시에 지닌 고혈압 환자에서는 낮은 강도의 운동처방이 중요합니다. 성별에 따른 운동 효과의 차이는 없다고 알려져 있습니다.
언제까지 운동을 해야 혈압이 감소하는지는 명확히 알려지지는 않습니다. 운동을 오래 지속할수록 혈압 감소효과가 크게 나타났지만 3개월 내지 6개월만 운동을 해도 혈압은 감소합니다.
운동 직후에는 정상적으로 혈압과 심장박동수가 상승합니다. 운동 종류에 따라 이런 효과가 조금 다르게 나타날 수 있지만, 아래 표에서와 같이 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 체조와 같이 유산소 운동(지구력 운동)을 하면 수축기 혈압은 증가하나 이완기 혈압이 유지 또는 감소합니다. 하지만, 무거운 것을 들거나 아령 운동과 같이 정적인 근력 운동은 일시적으로 수축기 및 이완기 혈압 모두 올라갑니다. 하지만 운동을 지속적으로 하는 경우 평균 혈압은 오히려 감소하는 데. 연구 결과에 따르면 규칙적인 유산소 운동을 3-4개월 정도 한 후에는 수축기 혈압은 8-10mmHg, 이완기 혈압은 5-10mmHg 정도 내려간다고 알려져 있습니다.
고혈압 환자가 유산소 운동을 한 직후에는 수축기 및 이완기 혈압이 평소 혈압보다 더 감소합니다. 수축기 혈압은 60분~90분 동안 낮은 상태로 있을 수 있지만, 이완기 혈압은 1시간 내에 이전 수준으로 올라갑니다.
연구결과에 따르면 유산소 운동은 고혈압이 생길 위험이 높은 사람들에게서 고혈압으로 진행하는 위험을 줄여주는 효과가 있음이 알려져 있습니다. 지구력 운동은 경증이나 중간수준의 고혈압 환자에서 수축기 및 이완기 혈압을 평균 10mmHg 정도 낮추어 주는 것으로 나타났습니다. 고혈압이 있더라도 운동을 꾸준히 해서 심폐적성이 높은 사람은 운동을 하지 않거나 운동능력이 떨어지는 사람보다 사망률이 낮습니다. 운동 중에도 근력 운동은 오랜 기간하더라도 유산소 운동에 비해 혈압을 낮추는 효과가 낮은 것으로 알려져 있습니다.
일부 고혈압 환자에서는 유산소 운동 시 수축기 혈압이 매우 상승하기도 하는데, 이런 경우 동맥혈관의 신축성이 감소되어 있거나 신체기능 조절에 관여하는 자율신경 중 교감신경 반응이 비정상적으로 증가되어 있는 경우로 추가적인 검사와 함께 운동조절이 필요합니다.
운동의 고혈압 조절 효과
1. 역학적 근거
성인 및 소아를 대상으로 한 단면 연구에서 운동능력이 뛰어난 사람이 혈압이 낮은 것으로 나타났습니다. 로마린다 청소년 혈압연구에서 운동능력이 평균 이상인 군에서 수축기 혈압뿐 아니라 이완기 혈압도 보다 낮은 것으로 조사되었는데 키, 체중 및 연령을 보정하고서도 낮게 나타났습니다. 또한 역동적 운동을 꾸준히 하는 사람에서 혈압이 낮을 뿐 아니라 8.5년간 추적 조사한 결과 운동을 안 하는 집단보다 52%나 고혈압이 발생할 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
2. 전향적 운동 연구
지속적인 운동은 혈압을 감소시키지만 그 혈압 감소 효과는 운동의 강도와 비례하지는 않습니다. 동물실험에서 운동강도가 40-60% VO2max 로 낮았어도 혈압은 감소하였습니다. 젖산 임계치 이하로 규칙적인 운동을 하여도 혈압이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다. 마찬가지로 써키트 트레이닝으로 VO2max 는 조금밖에 증가하지 않았지만 이완기 고혈압 환자에서 혈압이 감소하였습니다. 즉 낮은 강도의 운동훈련(최대 산소섭취량의 40~70%)도 충분히 혈압을 낮출 수 있습니다.
운동을 통한 혈압 강하는 경증(1기) 고혈압에서 더욱 잘 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 경증(1기) 고혈압 환자에서 특히 심박수와 심박출량이 증가되어 있을 때 운동을 하면 중등도(2기) 고혈압 환자에서보다 혈압 강하 효과가 더 효과가 큰 것으로 나타났습니다. 남자 및 여자 모두에서 효과가 나타나며 성별 차이는 없었습니다. 따라서 경증 및 중등도 고혈압 환자에서는 규칙적인 운동이 운동능력을 향상시켜 줄 뿐만 아니라 혈압 강하 효과도 있으므로 적극 권고되어야 합니다. 중증(3기) 고혈압 환자에서 운동이 혈압에 어떤 영향을 주는지에 대해서는 조사된 자료가 아직 없으며 혈압 감소 효과가 없을 것으로 추측됩니다. 그렇지만 중증 고혈압 환자에서도 운동능력을 유지하도록 권고하는 것이 바람직합니다.
운동을 어느 기간 동안 해야 혈압이 감소하는지는 알려지지 않았습니다. 운동 프로그램을 오래 지속하면 할수록 혈압 감소효과가 크게 나타났습니다. 그렇지만 3개월 내지 6개월만 운동을 해도 혈압이 감소하는 것으로 보입니다.
3. 저항성 운동 및 혈압
고혈압 환자의 경우 저항성 운동만 단독으로 시행하는 것은 바람직하지 않습니다. 그 이유는 써키트 트레이닝을 제외하고는 일정하게 혈압을 낮추지 못하기 때문입니다. 정상 혈압인 사람에서도 9-10주간 써키트 트레이닝한 결과 이완기 혈압이 감소하였습니다. 8주간의 올림픽 스타일의 역기 들기 운동으로 안정시 혈압이 상당히 감소하였습니다.
써키트 트레이닝을 유산소 운동과 같이 하면 고혈압 환자에서 혈압이 감소하였습니다. 고혈압을 가진 청소년이 유산소 운동으로 혈압을 정상화시킨 후 유산소 운동은 중단하고 역기 들기 운동을 지속하였더니 혈압이 정상으로 유지되었습니다.
따라서 저항성 운동을 잘 짜여진 운동 프로그램의 한 부분으로 시행하고 유산소 운동과 함께 해야 합니다.
4. 약물 치료와 운동의 병용
운동으로 혈압이 감소하기 때문에 고혈압 환자에서 운동을 하게 되면 항고혈압제 용량을 줄일 수 있습니다. 운동을 하지 않던 고혈압환자를 대상으로 10주간의 써키트 트레이닝과 유산소 운동을 시행한 결과 혈압이 145/97mmHg에서 131/84mmHg로 감소하였습니다. 또 다른 연구에서 10주간의 유산소 운동을 한 결과 혈압이 정상으로 되었으며 혈압약을 중단해도 혈압이 정상으로 유지되었습니다.
운동이 혈압을 낮추는 작용기전
1. 비만
운동을 통해 체지방이 줄게 되면 인슐린 민감도가 좋아지고 혈중 인슐린치가 감소하고 카테콜아민치가 낮아져서 혈압이 감소합니다.
2. 카테콜아민
고혈압 환자의 초기에 카테콜아민이 과다기능을 보이는데 이것이 운동을 하게 되면 감소됩니다. 따라서 규칙적인 운동으로 장기간 혈압이 감소하는 주요한 기전 중 하나는 꾸준한 운동으로 노에피네프린치가 감소하는 것입니다.
3. 인슐린
운동으로 혈장 인슐린치가 감소하는 것 또한 혈압을 감소시키는 중요한 기전입니다. 인슐린치가 감소하면 신장에서 나트륨재흡수를 줄임으로써 나트륨이 소변으로 더 배설되고 카테콜아민치가 낮아져 혈압을 낮출 수 있습니다.
4. 혈액량 변화
운동으로 혈장량이 감소하는 것이 혈압조절의 또 다른 기전입니다. 운동은 심방나트륨배설인자(atrial natriuretic factor; ANF)를 상승시킵니다. 그 결과 혈장 레닌치 및 알도스테론치가 감소함으로써 혈액량이 줄어들어 혈압이 감소하게 됩니다. 또한 혈장 인슐린치가 감소함으로써 나트륨저류가 줄어들고 그 결과 혈액량이 감소합니다.
운동과 고혈압 약제
베타차단제는 최대하 및 최대 운동시에 심장박동수 반응을 감소시키며, 칼슘길항제인 딜티아젬(diltiazem)과 베라파밀(verapamil)은 약간 심장박동수가 감소하지만, 니페디핀(nifedipine) 같은 다하이드로피리딘(dihydropyridine) 유도체 칼슘길항제와 혈관확장제는 최대하운동시 심장박동수 반응을 증가시키거나 변화가 없을 수 있습니다.
베타차단제를 제외한 대부분의 항고혈압제는 한 번의 동적인 운동으로 인한 수축기 혈압반응을 크게 변화시키지 않습니다. 베타차단제는 기저치에서 수축기 혈압이 상승하는 양을 줄일 뿐 아니라 안정시 혈압을 감소시키고 맥박과 심박출량을 감소시키며 운동시 근육으로 가는 혈액량을 감소시킵니다. 불행하게도 베타차단제, 특히 비선택적제제는 종종 심근허혈이 없는 사람에서 운동지구력이 감소하고, 운동훈련으로 인한 혈압 강하 효과 및 중성지방 감소효과 및 HDL-콜레스테롤의 증가효과를 줄이기 때문에 그 효용성이 상당히 떨어진다.
혈관확장을 시킴으로써 말초혈관저항을 감소시키는 항고혈압제는 운동 후에 저혈압을 초래할 수 있습니다. 이런 부작용은 운동을 갑자기 중단하지 않고 정리운동을 길게 함으로써 방지될 수 있습니다. 그렇지만 프라조신 같은 알파차단제는 안정시나 운동시 혈압을 감소시키며 운동능력을 감퇴시키지 않고 운동을 할 수 있습니다. 이뇨제는 혈청 칼륨저하를 초래할 수 있고 그 결과 운동으로 인한 부정맥의 위험을 증가시킵니다.
칼슘차단제나 ACE저해제가 좌심실 질량을 감소시키지만 아령운동 같은 정적인 운동시에 좌심실의 기능을 감소시키지는 않습니다. ACE저해제는 말초혈관저항을 낮춤으로써 혈압을 감소시키는데 심박출량이나 심박수를 변화시키지 않고 VO2max를 변화시키지 않으므로 운동선수에서는 제일 권장할만합니다. 아령운동 같은 등척성운동을 할 때 베타차단제나 알파베타차단제는 혈압상승효과가 줄어들지만 ACE저해제는 혈압반응에 영향을 미치지 않습니다.
흔한 항고혈압제의 운동과 관련된 영향은 아래 표와 같습니다.
고혈압 환자에서 운동 프로그램 구성
일반적으로 고혈압을 가진 사람에서의 운동처방은 다음과 같습니다. 기본적으로 심한 고혈압 환자나 특별한 운동 제한사항이 없는 한 규칙적인 유산소 운동은 고혈압 환자들에게 권고할 수 있습니다.
1. 운동의 종류
일반적으로 우리 몸 전체의 관절과 근육들을 상당시간동안 율동적으로 반복하여 움직이는 유산소 운동을 권고합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅체조 등이 유산소 운동에 속합니다.
하지만 무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소 운동)은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 아령이나 역기 들기와 같은 근력 운동 단독으로는 혈압을 낮추기 어렵기 때문에, 잘 짜여진 운동프로그램의 한 부분으로 유산소운동과 병행하며, 주 2-3회, 1회 10-15회 반복을 권고합니다. 이 경우 무거운 무게보다는 좀 더 가벼울지라도 여러 번 반복하는 운동을 권고합니다.
2. 운동의 강도
운동 시 심박수가 빨라지게 되는데, 일반적으로 목표 심박수는 본인 최대심박수의 50~60% 정도가 되는 수준으로 운동을 하는 것이 적당합니다. 최대 심박수는 “220-연령” 식으로 간단하게 계산할 수 있습니다.
3. 운동의 횟수
일주일에 3~5회 정도 규칙적으로 실시합니다.
4. 지속시간
처음 운동을 시작할 때는 10~20분 정도로 하다가, 서서히 운동시간을 연장하여 30~50분 정도 운동을 지속하는 것을 권장합니다. 운동 전후 5분 정도 준비운동과 마무리 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동은 지속적으로 해야 하며, 유산소 운동으로 최소한 하루 150kcal를 소모해야 합니다. 낮은 강도의 운동을 하는 경우, 더 오랜 시간을 운동에 할애해야 합니다. 체중 70kg 성인을 기준으로 하루 150 kcal를 소모하려면 다음과 같은 운동량이 필요합니다.
합병증이 없는 고혈압 환자의 대부분은 사전에 특별한 검사를 하지 않고도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 심장병이 있거나 위험인자가 있는 경우는 운동부하 검사 등 전문의에 의한 정밀검사를 운동 처방전에 실시하고 철저한 평가 후 시행하는 것을 권장합니다.
운동 프로그램에서 다음과 같은 부분들을 고려할 수 있습니다. 고령이나 운동 능력이 낮은 경우 낮은 수준의 운동 강도에서 운동을 시작할 수 있습니다. 낮은 강도의 운동훈련(최대산소섭취량의 40~70%)도 높은 강도의 운동만큼 혈압을 낮출 수 있습니다. 혈압이 180/110mmHg 이상 높은 중증(3기) 고혈압을 가진 경우 약치료를 시작하고 어느 정도 혈압이 조절된 이후 저항성운동을 추가할 것을 권장합니다.
- 저항성 운동은 유산소운동과 함께 하도록 합니다.
- 혈압이 완전히 조절될 때까지는 혈압약 용량을 줄이지 않도록 해야 합니다.
- 운동하지 3~4개월 후에는 항고혈압제를 서서히 줄여볼 수 있습니다.
- 근력향상을 위해 써키트 트레이닝을 함께 하는 것이 권장됩니다.
- 주당 700kcal 소모가 초기목표이고 장기목표는 주당 2000kcal 소모하는 것입니다.
출처: 국가건강정보포털
